· Recomendaciones
nutricionales en edad preescolar y escolar:
La dieta
debe ser variada, equilibrada e individualizada.
Necesidades
energéticas y macronutrientes:
A partir
del primer año, 800 a 1.000 kcal/ día. A los 3 años, de 1.300 a 1.500 kcal/día,
dependiendo, entre otros factores, de la actividad física desarrollada. De los
4 a los 6 años, 1.800 kcal/día (90 kcal/kg/día). De los 7 a los 12 años, 2.000
kcal/día (70 kcal/ kg peso/día).
Las
proporciones adecuadas entre los diferentes principios inmediatos administrados
deben ser:
1. Del 50
al 55 % de hidratos de carbono. De ellos, el 90 % serán hidratos de carbono
complejos (cereales, tubérculos, legumbres, frutas) y el 10 % en forma de
azúcares simples. Debe moderarse el consumo de sacarosa, para prevenir la
caries dental, hiperlipemia y la obesidad.
2. Del 10
al 15 % de proteínas de alta calidad (1,2 g/kg/día, con un 65 % de origen
animal).
3. Del 30
al 35 % de grasas, con un reparto de 15 % de monoinsaturada (aceite de oliva,
frutos secos), 10 % de poliinsaturada, especialmente de ω-3 (pescados), y hasta
el 10 % restante como grasa saturada. No debe sobrepasarse la cifra de 100
mg/1.000 kcal de colesterol total.
Esta ración
energética debe repartirse entre 4 comidas, en la siguiente proporción: 25 % en
el desayuno, 30 % en la comida, 15 % en la merienda y 30 % en la cena. Se
evitarán las ingestas entre horas.
·
Alimentos
La pirámide
de los alimentos es una representación gráfica en forma de pirámide, que
refleja lo que debe comerse diariamente para obtener los nutrientes necesarios
a fin de mantener un peso adecuado. La pirámide muestra una serie de raciones
para cada uno de los grupos de alimentos.
La base de
la pirámide refleja los grupos de alimentos con una mayor participación en la
dieta, y en el vértice aparecen los que deben ingerirse en menor cantidad por
contener muchas calorías y pocas vitaminas y minerales.
Productos lácteos
Continúan
siendo el alimento básico de la ración del niño de 1 a 3 años.
La leche
debe estar presente a razón de 500 ml por día (leche entera o semidesnatada o
de crecimiento). Añadir de 25 a 30 g de queso fermentado permite satisfacer las
necesidades de calcio en esta edad.
Si la leche
es rechazada por el niño puede ser reemplazada por derivados lácteos. Las
equivalencias son: 250 ml de leche = 2 yogures = 3 petit-suisses.
Carnes,
pescados, huevos y legumbres
Los
embutidos no pueden ser aconsejados al niño, a causa de su riqueza en materia
grasa (sólo el jamón sin corteza ni grasa puede utilizarse una o dos veces por
semana). Las carnes magras comprenden el conejo, las aves (sin piel) y la
ternera. Es preferible la carne entera cocida y picada tras la cocción.
Los
pescados magros (blancos) son: lenguado, gallo, pescadilla, merluza, etc. Los
pescados frescos deben ser consumidos obligatoriamente el día de su compra. Los
pescados congelados ofrecen más facilidades de empleo y son más económicos;
deben descongelarse correctamente, para evitar que queden secos.
Los huevos
aportan ácidos grasos v-6, aunque, sobre todo, contienen grasa saturada, por lo
que es aconsejable no tomar más de tres a la semana.
Las
legumbres constituyen una fuente de fibra alimentaria, junto con su aporte de
hidratos de carbono y proteico (proteínas de bajo valor biológico). Cuanto
mayor sea la cantidad de fibra ingerida, mayor debe ser la ingesta de agua,
para asegurar un tránsito intestinal adecuado.
Cereales
Son muy
recomendables en la alimentación diaria de los niños (fig. 1). Se incluyen en
este grupo los cereales fortificados o integrales, el pan y las pastas. El pan
ya puede ser consumido a esta edad, preferentemente el pan blanco (el pan
integral tiene una acción irritante sobre el tubo digestivo y no debe ser
incorporado a la alimentación hasta después de los 7 años).
Verduras y hortalizas
Aportan
fibras vegetales, necesarias para el tránsito intestinal, vitaminas
hidrosolubles y la mayor parte de los minerales y oligoelementos. Deben figurar
en la ración diaria, tanto crudas (tomates, zanahorias ralladas) como cocidas (patatas,
puerros, judía verde, alcachofas, calabacín, etc.). Hay que tener cuidado con
los guisantes, ya que en ocasiones pueden suponer un cuerpo extraño, creando
problemas respiratorios o atragantando al niño.
Frutas
Consumidas
cocidas, son interesantes por las fibras vegetales y los minerales que aportan.
Crudas, aportan vitaminas B1, B2, C y caroteno. Las frutas frescas y maduras
son más digeribles.
La manzana
es un buen regulador del tránsito intestinal, ya que contiene gran cantidad de
pectinas. El plátano verde, rico en almidón, es de difícil digestión, por lo
que es preferible maduro (con manchas marrones).
Los frutos
secos no son recomendables antes de los 3 años (cacahuetes, almendras y nueces)
por el riesgo de atragantamiento y asfixia.
Bebida
1. El agua
es la única bebida indispensable (1,5 l/día por término medio). El agua del
grifo puede ser consumida por el niño.
2. Los
zumos de frutas son ricos en azúcares de absorción rápida, también son ricos en
sales minerales, oligoelementos y vitaminas (si son preparados en casa).
3. Las
sodas (refrescos de cola, limonada u otras bebidas de frutas) deberían ser
eliminadas (exceso de azúcares de absorción rápida), al igual que las tónicas o
colas que contienen extractos.
4. Las
bebidas alcohólicas, aunque sean de poca graduación (cerveza o sidra), están
prohibidas.
5. El té y
el café (excitantes) no son convenientes para los niños menores de 12 años.
6. La sal
debe consumirse con moderación. Evitar la costumbre de resalar.
Reparto de las comidas
Desayuno: 25 % de la ración calórica
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Comida: 30% de la ración calórica
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Merienda: 15% de la ración calórica
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Cena: 30% de la ración calórica
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Esta comida se hace tras 12 h de ayuno. El niño no
debe partir hacia la escuela con el estómago vacío, como pasa a menudo. Un
buen desayuno evita el picar entre horas y mejora las actividades escolares
del final de la mañana. También evita una comida excesiva al mediodía.
Es cierto que algunos niños temen ir a la escuela
(ansiedad), lo que puede disminuir su apetito. Pero la mayoría de las veces,
el niño se levanta demasiado tarde (por haberse acostado demasiado tarde) y
no tiene tiempo suficiente; o bien la prisa le corta el apetito, o bien el
niño está solo en el momento del desayuno. Esta es la comida familiar que debería
ser más calmada, cálida y de mayor convivencia.
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En la mayoría de los casos tiene
lugar en el comedor escolar. A menudo, tras un desayuno frugal, la comida es
excesiva porque el niño tiene hambre. Esto le produce somnolencia por la
tarde. Por tanto, es necesario aligerar la comida para que el rendimiento
escolar de la tarde sea adecuado.
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Una comida importante, ya que es
un momento de descanso tras el esfuerzo escolar. Pero debe ser breve (de 20 a
30 min como máximo), y si el niño regresa tarde de la escuela, ha de llevar
algo para merendar a la hora habitual, y así tendrá hambre a la hora de
cenar. La merienda ha de ser bastante completa: lácteos variados, pan,
cereales, fruta, etc., y no reducirse sistemáticamente a pan, mantequilla y
chocolate.
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Se ha de tener en cuenta lo que el
niño ha comido a lo largo del día para equilibrar la ración alimentaria. Si
la alimentación ha sido correcta, la cena ha de ser sencilla. Si no se sabe
lo que el niño ha comido, debe reforzarse la alimentación en lo que suele
faltar: verduras y lácteos.
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